健康寿命を長くするための骨粗しょう症の予防方法5つ!

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骨粗鬆症を予防して健康長寿な人生を送りましょう。

骨粗しょう症は骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。高齢者の骨折は寝たきりの原因になりますので、骨粗しょう症はQOLと大きく関係している病気なのです。

骨粗しょう症を予防して、骨を丈夫にするための5つの方法を知って、骨折知らずの丈夫な骨を作りましょう。

カルシウムを上手に取ろう

骨を丈夫にするための栄養素といえば、カルシウムですよね。これは、皆さんご存知だと思います。カルシウムは骨に貯蔵され、骨を作るための材料となります。

もし、カルシウムが不足すると、骨に貯蔵されているカルシウムを溶かして不足分を補うことになりますので、骨がスカスカになってしまうのです。

ただ、カルシウムはあまり吸収効率が良い栄養素ではありません。カルシウムを多く含む食品には、乳製品や小魚、緑黄色野菜、海藻類などがありますが、吸収率は牛乳で40%、小魚で30%、緑黄色野菜や海藻類は20%しかないのです。

たとえば、シシャモには100gあたり350mgのカルシウムが含まれていますが、シシャモ100gを食べても、350mgの30%である116mgしかカルシウムは体内に吸収されません。

しかも、日本人は牛乳のカルシウムを吸収しにくいので、吸収効率はさらに下がります。牛乳のカルシウムを吸収するためには、牛乳の乳糖を分解しなければいけませんが、乳糖を分解するためにはラクターゼという酵素が必要です。

でも、日本人はこのラクターゼを持っていない、もしくは活性が低いため、乳糖を効率よく分解できず、牛乳からのカルシウムを吸収しにくいのです。

牛乳からカルシウムを摂取するためには、一気に牛乳を飲むのではなく、少量ずつ数時間あけて飲むようにしましょう。また、チーズやヨーグルトなどの乳製品は、製造過程で乳糖の一部が分解されていますので、牛乳よりも効率よくカルシウムを摂取することができます。

そして、牛乳や乳製品だけに頼るのではなく、小魚や緑黄色野菜、海藻類なども食べるようにして、バランスよくいろいろな食材から上手にカルシウムを摂取するようにしましょう。

ビタミンDとビタミンKを忘れずに

先ほど、カルシウムは吸収効率が良くない栄養素であるとお話しましたが、カルシウムの吸収を促進させてくれる栄養素があります。それはビタミンDです。

カルシウムとビタミンDを一緒に摂取すると、カルシウムの吸収効率が上がります。また、ビタミンDは骨の新陳代謝を高め、体内に吸収されたカルシウムが骨に沈着するのを助ける作用もありますので、骨粗しょう症予防には欠かすことができない栄養素なのです。

さらに、ビタミンKはカルシウムが骨に沈着する時に必要なタンパク質を活性化させることで、骨を丈夫にする手助けをしてくれます。

ビタミンDは魚介類や卵黄に多く含まれていて、ビタミンKは納豆や緑黄色野菜に多く含まれていますので、栄養のバランスに気をつけて、これらの食品を積極的に食べるようにしましょう。

日光浴をしよう

骨粗しょう症予防には、日光浴も大切です。カルシウムの吸収促進や骨代謝アップのためにはビタミンDが必要ですが、ビタミンDは魚介類や卵黄を食べて摂取するだけでなく、日光を浴びると皮膚で合成することができるのです。

そのため、日光を浴びれば体内のビタミンDが増えますので、さらにカルシウムの吸収効率と骨代謝がアップし、骨粗しょう症予防につながるというわけです。

日光を浴びる時間は、夏なら日陰で30分程度、冬は手や顔に1時間程度が目安になります。日光を浴びることは骨粗しょう症予防だけなく、うつ病予防や良質な睡眠を得られる効果もありますので、積極的に日光を浴びるようにしましょう。ただ、紫外線対策は忘れないでくださいね。

喫煙と飲酒は控えめに

骨粗しょう症予防のためには、喫煙と飲酒は控えるようにしましょう。喫煙はカルシウムの吸収を阻害し、体外への排出を促進する作用があります。また、女性ホルモンのエストロゲンの働きを妨げる働きもあるのです。

エストロゲンは骨芽細胞の活動を促進して、骨を丈夫にしてくれますので、エストロゲンの働きが妨げられると、骨が脆くなり、骨粗しょう症が進行してしまいます。

そして、アルコールもカルシウムの吸収を妨げる作用がありますし、酔っ払って転倒しやすくなり、骨折のリスクが上がります。

喫煙している人は、これを機会に禁煙にチャレンジしてみましょう。また、飲酒は適量であれば健康に良いという研究結果もありますので、飲みすぎず適量を守って楽しむようにしてください。

適度な運動を

骨粗しょう症の予防方法5つ目は、適度な運動です。適度な運動をして、骨に負荷をかけることで、骨が丈夫になるのです。

骨に負荷をかけると、骨に微量の電流が伝わって、骨密度がアップします。スポーツ選手は一般の平均よりも骨密度が高いのは、骨に負荷をかける機会が多いからなのです。

骨密度を増やして骨を丈夫にするためには、ウォーキングやランニングのような重力がかかる運動が向いています。

また、筋肉は骨とつながっていますので、筋力トレーニングなど筋肉を意識的に使う運動をすることでも、骨に刺激を与えることができ、骨粗しょう症予防には効果があることがわかっています。

そのため、ウォーキングやランニング、筋力トレーニングなどの運動を無理のない範囲で始めるようにしましょう。

まとめ

骨粗しょう症予防は、カルシウムを上手に摂取するだけでなく、ビタミンDやビタミンKも積極的に取るようにしましょう。また、ビタミンDは食品からだけでなく、日光に当たることでも皮膚で合成することができます。そして、喫煙と飲酒は控えめにして、適度な運動をすると良いでしょう。

加齢と共に骨密度は低くなりますが、特に閉経後の女性は骨密度が一気に低下し、骨粗しょう症が進行するリスクが非常に高いので注意しましょう。閉経後は女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減りますので、骨芽細胞の活動が低下し、骨が脆くなりやすいのです。

骨粗しょう症予防は、健康寿命を長くし、寝たきりを防ぐための第一歩です。今から骨粗しょう症予防の5つの方法を始めてみませんか?

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