腸内環境を改善するために善玉菌の増やす5つの方法!

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腸内環境を良く維持するために善玉菌を増やすポイント

近年、腸内環境は健康に深い関わりがあることがわかってきています。腸の中には善玉菌、悪玉菌、日和見菌がいますが、善玉菌が増えれば腸内環境は良くなり、悪玉菌が増えれば腸内環境は悪化します。

でも、善玉菌を増やして腸内環境を改善するためには、具体的にどうすれば良いのか知っていますか?善玉菌を増やすための方法5つをご紹介します。

1.肉類やジャンクフードは控えめに!

善玉菌を増やすための方法1つ目は、肉類やジャンクフードを控えめにすることです。タンパク質や脂肪は悪玉菌の餌になりますので、肉類やジャンクフードなどを大量に食べると、腸内で悪玉菌が増えて、相対的に善玉菌の割合が減ってしまい、腸内環境が悪化してしまうんです。

タンパク質や脂肪は人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素ですが、過剰摂取は悪玉菌が増える原因になります。たんぱく質は動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく、脂質は肉類や乳製品の脂質は控えて、魚類や植物性のものを選ぶと良いでしょう。

2.食物繊維を摂る

食物繊維を摂ることでも善玉菌を増やすことができます。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、水溶性食物繊維は善玉菌の餌になりますので、善玉菌を増やしてくれるんです。

また、腸内に便が長時間留まっていると、悪玉菌がどんどん増殖していきます。そして、悪玉菌は有害物質を出しますので、腸の機能が低下して蠕動運動が弱くなり、便秘が悪化するという悪循環に陥ってしまいます。

便秘予防には食物繊維が効果的であることは皆さんご存知ですよね。食物繊維は善玉菌を増やして、悪玉菌を減らすという2つの効果が期待できるんです。

食物繊維が多く含まれる食品は、そのほとんどが水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいますが、水溶性食物繊維の割合が比較的高いのは、きのこ類や海藻類、果物類になります。

ただ、便秘予防ためには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取する必要がありますので、きのこ類や海藻類、果物類だけでなく、そのほかの食物繊維が多く含まれる食品(野菜や豆類)などもバランスよく食べるようにしましょう。

3.ストレスを溜め込まない

腸内環境はストレスにも左右されます。ストレスは精神的なものですから、腸とは関係ないように思えますが、ストレスと腸は深い関係にあるんです。

ストレスが溜まると、体がストレスに対抗しようとして交感神経が優位になります。交感神経が優位になると、消化機能は低下します。消化機能が低下すれば、腸の蠕動運動は弱まりますので、便秘になりやすくなるんです。

便秘になれば、先ほどお話したように悪玉菌が増えて便秘が悪化するという悪循環に陥りますので、ストレスは溜め込まず、こまめにストレス解消をするように心がけましょう。

4.軽い運動をする

運動をすると腸が刺激されて、腸の蠕動運動が活発になります。また、腹筋が鍛えられることでも便秘予防になり、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことができます。

ここでのポイントは、軽めの運動をすることです。激しい運動をすると、交感神経が刺激されて優位になりますので、腸の蠕動運動が低下します。そのため、交感神経が過度に優位にならない程度のウォーキングやサイクリング等の軽めの運動がオススメなんです。

運動が苦手だったり、忙しくて運動をする時間が取れない人はストレッチをするだけでも効果がありますので、できることから始めてみましょう。

5.植物性発酵食品を食べる

善玉菌を増やすためには、善玉菌を食品から摂取する方法もあります。善玉菌を増やす食品と聞くと、どんな食品を最初に思い浮かべますか?ほとんどの人がヨーグルトを思い浮かべると思います。

ヨーグルトには善玉菌の一種である乳酸菌が含まれていますので、ヨーグルトを食べれば、善玉菌を増やすことにつながります。でも、実はヨーグルトで善玉菌を増やそうとするのは効率があまり良くありません。

ヨーグルトの原料である牛乳は動物性の食品ですから、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は動物性乳酸菌になります。この動物性乳酸菌は酸に弱い性質を持っています。つまり、胃の中に入ると胃酸で分解されて死滅してしまうんです。そのため、動物性乳酸菌は生きて腸まで届く割合が低くなります

でも、乳酸菌は動物性乳酸菌だけではありません。植物性の乳酸菌もあります。植物性乳酸菌は胃酸に強く、分解されにくいですので、生きたまま腸に届きます。そのため、植物性乳酸菌を取ると、効率よく善玉菌を増やすことができるんです。

植物性乳酸菌は発酵食品に含まれていますので、ぬか漬けやしば漬け、味噌、日本酒、甘酒など日本伝統の食品やキムチ、ザーサイ、サワークラウトなどがあります。

また、乳酸菌ではありませんが、日本伝統の発酵食品である納豆に含まれる納豆菌も善玉菌で、酸に強いですので生きて腸まで届きます。

善玉菌を食品から摂取する時は、動物性乳酸菌よりも植物性乳酸菌や納豆菌など植物性発酵食品に含まれるものを選んで効率よく善玉菌を増やすようにしましょう。

ただ、動物性乳酸菌もまったく意味がないわけではありません。動物性乳酸菌は胃酸で死滅することが多いですが、その死滅した動物性乳酸菌は腸内で善玉菌の餌になりますので、間接的に善玉菌を増やすことはできます。

まとめ

善玉菌を増やして腸内環境を改善するためには、肉類やジャンクフードは控えめにして、食物繊維を積極的に取り、ストレスを溜め込まずに、軽めの運動をして、植物性の発酵食品を食べるようにしましょう。

腸内環境が良くなれば、便秘が解消されるだけでなく、痩せやすい体質になり、肥満になりにくくなります。

また、免疫力がアップして風邪を引きにくくなったり、アレルギー症状が緩和されますし、精神的な安定にも関係しているとされています。

ご紹介した5つの方法は、すべて今日から簡単に始められることばかりですので、今日から善玉菌を増やす方法を実践して、腸内環境を整えるようにしましょう!

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