今日からグッスリ!今すぐできる睡眠の質を高めるコツ5つ!

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よく眠れる睡眠の為の5つのポイントです。

あなたは十分に睡眠を取っていますか?睡眠時間は長くても、質の良い睡眠を取らないと睡眠不足になってしまいます。睡眠不足になれば、日中のパフォーマンスが落ちて、仕事や勉強の効率が悪くなります。

また睡眠不足は高血圧や糖尿病などの生活習慣病やうつ病の発症リスクを上げるという研究結果もあるのです。

現代人は忙しく、睡眠時間をしっかり確保できないこともありますので、睡眠の質を高めることで睡眠不足を解消しましょう。今日から簡単にできる睡眠の質を高めるための5つのコツをご紹介します。

寝る前2時間は食べない

「夕食を食べてから、すぐに寝る」、「ついつい夜食を食べてしまう」という人はいませんか?その食習慣は、睡眠の質を悪くする原因です。

食事をしてからすぐに寝ると、睡眠中に血糖値が急上昇します。血糖値が上がれば、血糖値を下げるためのインスリンが分泌されて、血糖値は一気に下がります。

血糖値が下がると、今度は血糖値を上げるためのホルモンであるアドレナリンやコルチゾールが分泌されますが、アドレナリンやコルチゾールは、交感神経を刺激するホルモンなんです。交感神経は興奮や覚醒を司る自律神経です。

通常、睡眠中はリラックス・休息を司る副交感神経が優位になっていますが、寝る前に食事をすると交感神経が刺激されて、眠りが浅くなり、睡眠の質が低下してしまうのです。

睡眠の質を高めるためには、寝る前2時間は食事をせずに、血糖値が安定した状態で就寝するようにしましょう。

寝酒は睡眠の質を悪くする

ぐっすり眠るために、寝酒が習慣になっている人は、今すぐ止めましょう。寝酒は、睡眠の質を悪くする原因なんです。

寝る前にアルコールを飲むと、確かに寝つきは良くなります。アルコールは脳神経をリラックスさせる効果がありますので、入眠を促してくれるのです。

でも、入眠を促すだけで、眠りを深くしてくれるわけではありません。アルコールは肝臓で分解されますが、分解途中にアセトアルデヒドという物質が作られます。このアセトアルデヒドは交感神経を刺激する作用があります。

先ほども説明したように、交感神経が刺激されれば、眠りは浅くなります。また、アルコールを飲んで入眠すると、アルコールの作用で半強制的に眠りについているようなものですので、アルコールが体内で完全に分解されると、目が覚めてしまうことがあります。

ですから、寝酒をして眠ると、ぐっすり眠ったはずなのに翌朝疲れが取れていなかったり、夜中や早朝に目が覚めてしまうということがあるのです。

寝る前に体温を上げる

睡眠の質は体温と深い関わりがあります。人間は、体温が下がると眠くなるんです。体温が下がると副交感神経が優位になりますので、質の高い睡眠を得ることができます。

スムーズに体温を下げるためのコツは、まずは体温を上げておくことです。体温を上げると、体の表面から熱が放散されて、ストンと体温が下がり、深い眠りにつくことができるのです。

体温を上げるためには、就寝前にゆっくりぬるめのお風呂に入ったり、ストレッチをすることが効果的です。この時のポイントはやりすぎないことです。

体温を上げようとお風呂のお湯の温度を熱めにしたり、激しい運動をすると、体温は上がりますが、同時に交感神経が活発になってしまいます。交感神経が活発になったら、眠りから遠ざかってしまいますので、自分が「気持ちよい」と思える程度にするのが大切です。

「気持ちよい」と思えれば、副交感神経が優位になりますので、さらに効果が高くなるんです。

また、体温中枢がある視床下部に近い部位である目や首を温タオルなどで直接温めると、より効果的に体温を上げることができます。

就寝1時間前に入浴やストレッチをし、20~30分前に目や首を温タオルで温めると、ベッドに入った後すぐに眠りにつくことができ、またグッスリと眠ることができるでしょう。

スマホやパソコンはNG

ベッドに入ってもスマホやパソコンを使っている、テレビを見ながら眠るという習慣は眠りを浅くしますので止めましょう。

スマホやパソコン、テレビの画面からは、ブルーライトという光が出ています。このブルーライトは、波長が短く強いエネルギーを持っていることが特徴です。

ブルーライトは目の奥にある網膜の「第3の受容体」を刺激します。第3の受容体は強い光のエネルギーに反応して、体内リズムを整える働きがあります。

通常は、強い光のエネルギーを浴びるのは日中ですよね。そうすると、「今は昼」と脳が認識して、体内リズムを整えるのです。

でも、寝る前にスマホやパソコンを使ってブルーライトを浴びていると、脳が「あれ?今は昼間?」と勘違いしてしまい、睡眠を促すためのメラトニンというホルモンを分泌を止めてしまうので、眠りが浅くなってしまうのです。

寝る前1時間はスマホやパソコンは使わず、テレビも消して、先ほどご紹介した体温を上げる方法を実践して、そのまま眠りにつくようにしましょう。

朝はしっかり日光を浴びる

夜の睡眠の質を高くするためには、先ほど少しご紹介したメラトニンというホルモンの分泌量を増やすことが効果的です。メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれていて、眠りを促し、睡眠の質を高める作用があります。

朝にしっかり日光を浴びると、メラトニンの分泌は止まり、すっきりと目を覚ますことができます。また、メラトニンは分泌が止まった14~16時間後に再び分泌されるようになりますので、朝に日光を浴びて、しっかりメラトニンの分泌を止めると、夜の分泌を促すことができるのです。

朝7時に起きて、朝日を浴びれば、夜9時頃からメラトニンの分泌が盛んになりますので、就寝時間にはメラトニンが多い状態になって、質の高い睡眠を得られますよ!

まとめ

睡眠の質を高くするには、就寝2時間前までに食事を終え、寝酒をしないようにしましょう。また、就寝1時間前にはスマホやパソコンを使用せずに、入浴やストレッチなどで体温を上げておくと良いでしょう。また、朝起きたら、日光を浴びることも大切です。

ただ、睡眠の質を高くしても、睡眠時間が足りなければ意味がありません。睡眠時間は6~8時間がもっとも良いとする研究が多いですので、最低でも6時間は睡眠時間を確保するようにしてください。

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