糖尿病を予防するための食生活の3つのコツ

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コーヒーは糖尿病予防の簡単な食生活の知恵です。

厚生労働省の「平成24年国民健康・栄養調査」によると、糖尿病の患者とその予備軍を合わせた人数は約2050万人と推計されています。日本人の6人に1人は糖尿病か予備軍ということになるんです。

糖尿病は食生活と深い関わりがありますので、食生活を見直して工夫することで発症を予防することができます。糖尿病を予防できる食生活のコツ3つをご紹介します。

腹八分目を守って!

糖尿病を予防する食生活の1つ目は、腹八分目を守ることです。これは基本中の基本ですし、皆さんご存知だと思います。

糖尿病は血液中の糖の濃度(血糖値)が高くなっている状態です。食事でカロリーを摂取することで、血糖値は上昇します。

血「糖」値ですから、糖分=炭水化物を取らずに、タンパク質や脂質を中心とした食事なら血糖値は上がらないと思うかもしれませんが、タンパク質や脂質でも血糖値は上昇するんです。

血糖値が上昇すると、膵臓から血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されますが、カロリーオーバーで血糖値が急上昇したり、常に血糖値が高い状態が続いていると、インスリンの分泌量が低下したり、インスリンの効き目が悪くなったりします。

そうすると糖尿病になってしまいます。糖尿病を予防するためには、暴飲暴食はせずに、1日の摂取カロリーを控えめにして腹八分目を守るようにしましょう。

カルシウムとビタミンDでインスリン分泌を促進

糖尿病予防のためには、暴飲暴食を控えて食べ過ぎないことで、血糖値の上昇を抑えることが大切ですが、膵臓からのインスリンの分泌を促すことでも糖尿病を予防することができます。

インスリンの分泌を促すためには、カルシウムとビタミンDを摂取しましょう。カルシウムはインスリンを分泌する膵臓のβ細胞にインスリンを分泌させるシグナルを出して、インスリン分泌を促す作用があります。

また、ビタミンDはβ細胞に直接作用してインスリンの分泌に関与している栄養素です。さらに、ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きもあります。

そのため、カルシウムとビタミンDが不足すると、インスリンの分泌量が低下して、糖尿病を発症するリスクが高くなりますので、糖尿病予防にはカルシウムとビタミンDを積極的に摂取する必要があります。

国立がん研究センターが40~59歳の男女約6万人を対象に5年間の追跡調査を行ったところ、カルシウムとビタミンDの両方を多く摂取していたグループは糖尿病の発症リスクが男性だと38%、女性は41%も低くなることがわかっています。

カルシウムは乳製品や大豆製品、小魚類に豊富に含まれています。日本人はカルシウムが不足しがちですから、積極的にカルシウムを摂取するようにしましょう。

そして、ビタミンDは魚類や卵黄に豊富に含まれています。また、ビタミンDは食品からだけでなく日光に当たると皮膚で合成することができますので、朝や昼休みの空いた時間に散歩をするなど日光浴をすると良いですよ!

1日1杯のコーヒーを

糖尿病を予防するための食生活のコツ3つ目は、コーヒーを飲むことです。コーヒーには糖尿病を予防する効果があるんです。ちょっと意外ですよね。

国立国際医療研究センター糖尿病研究班の40~69歳の日本人約5万6000人を対象にした多目的コホート研究によると、コーヒーを飲む回数が週3~4杯の人は、ほとんど飲まない人に比べると、2型糖尿病(生活習慣病である糖尿病)を発症するリスクが男性で17%、女性で38%低下するという結果が出ているんです。
(出典:Psychological factors, coffee and risk of diabetes mellitus among middle-aged Japanese: a population-based prospective study in the JPHC study cohort.)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19270421

コーヒーを飲むとなぜ糖尿病を予防できるのかはまだ明らかになっていませんが、コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールであるクロロゲン酸が関わっているのではないかと推測されています。

カフェインを摂取した直後は一時的に血糖値は上がりますが、継続的に適量を摂取いていれば、脂肪燃焼効果が期待できますので、肥満を防いでくれます。

また、ポリフェノールは抗酸化作用がありますので、体内の細胞の酸化を抑制することが糖尿病予防につながっているのではないかと推測できるんす。

調査では週3~4杯のコーヒーで糖尿病のリスクが低下するという結果が出ていますので、1日1杯のコーヒーを習慣付けると良いでしょう。

ただ、コーヒーを飲む時にミルクや砂糖をたっぷり入れてしまうと、いくらコーヒーからカフェインやポリフェノールを摂取しても、糖分とカロリー過多で糖尿病になってしまいますので、糖尿病予防のためにはブラックコーヒーにするか、ミルクと砂糖は控えめにするようにしましょう。

まとめ

糖尿病は一度発症すると、一生治療を続けていく必要がある病気です。食事療法や運動療法を行いながら、糖尿病と上手に付き合っていくしかありません。

また、食事と運動でコントロールできなければ、インスリン療法を導入しなければいけないこともありますので、糖尿病はQOLに大きく関係してくる病気なんです。

さらに、糖尿病は合併症が厄介なんです。糖尿病は糖尿病性腎症、糖尿病性網膜症、糖尿病性神経障害が三大合併症とされています。

糖尿病性腎症になれば腎不全になって1回4~5時間、週3回の人工透析を導入しなければいけませんし、糖尿病性網膜症になれば失明のリスクがあります。そして、糖尿病性神経障害で下肢を切断する患者さんも少なくないのです。

糖尿病の治療は一生続けていかなくてはいけませんし、合併症が厄介ですから、予防することが最も重要なんです。糖尿病予防のための食生活の3つのコツ、「腹八分目を守ること」、「カルシウムとビタミンDをとること」、「1日1杯のコーヒーを飲むこと」はすべて今すぐ簡単に始められることですよね。

糖尿病を予防するために、食生活を見直して糖尿病予防のための3つのコツを始めてみませんか?

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