つらい筋肉痛を早く治す簡単ステップ5つ!【予防にも効果的】

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筋肉痛を早く治すための5つのポイントです。

久しぶりに運動した翌日や翌々日、朝起きたら脚や腕の筋肉が痛くて、起き上がることすら辛かったという経験を持っている人は多いと思います。

筋肉を酷使することで起こる筋肉痛ですが、筋肉痛の原因は実はまだ明らかになっていないんです。でも、激しい運動により筋繊維が傷み、筋肉の細胞が壊れて炎症を起こすことで痛みが生じるのではないかとされています。

筋肉痛が起こると、階段の上り下りや歩くことすら辛くなりますので、筋肉痛をできるだけ早く治すための5つのポイントを知っておきましょう!

運動直後はストレッチを

激しい運動を終えたら、あなたは何をしますか?すぐに運動を止めて休んでいませんか?疲れた後は休みたくなるのはわかりますが、運動後にすぐに休むのは、筋肉痛がひどくなる原因です。

運動後は筋肉が硬くなっています。筋肉が硬くなれば、血行が悪くなり、筋肉の回復に必要な酸素や栄養素が不足してしまいます。

そのため、運動後はクールダウンをして使った筋肉をストレッチなどでゆっくり伸ばしてリラックスした状態に戻してあげましょう。

ただ、あまりに強くストレッチをすると、さらに筋肉を傷めて筋肉痛の悪化の原因となりますので、ゆっくりとリラックスする程度にして下さい。

筋肉を冷やして炎症を抑える

ストレッチをして筋肉をリラックスさせ、しっかり酸素と栄養素を行き届かせた後は、筋肉痛が起こると思われる部位の筋肉を冷やすようにしましょう

筋肉痛は筋肉に炎症が起こっている状態です。激しい運動をした後は、使った部位の筋肉が熱を持っていることがありますよね。その熱を放っておくと、筋肉の細胞が破壊されて、炎症が進み、痛みがひどくなります。

炎症を抑えるためには、とにかく冷やすことが大切です。冷やすことで血管を収縮させ、炎症を抑制し、痛みを軽減させることができるんです。

冷タオルや冷湿布、アイスパック、氷嚢などを用いて、筋肉の熱を取り去り、炎症を抑えるようにしましょう。

タンパク質や亜鉛を摂る

筋肉痛は筋肉の細胞が傷んで炎症を起こしていますので、細胞の修復を促す必要があります。細胞を修復するためには、タンパク質と亜鉛が必要です。

タンパク質は体のあらゆる組織、細胞を構成する原料となる栄養素ですので、タンパク質が不足すると、筋肉の細胞の修復は遅くなり、それだけ筋肉痛が長引くことになります。

また、亜鉛は体内でのタンパク質の合成に関与していますし、細胞の新陳代謝を促進する働きがありますので、筋肉の細胞の修復を促すことができるんです。

タンパク質は肉類や魚類、卵、豆類、乳製品に多く含まれていて、通常は体重1kgにつき1g(体重60kgの人は60g)が1日の摂取量の目安になりますが、筋肉痛になるような激しい運動をした日には、その2倍の体重1kgにつき2g(体重60kgの人は120g)を目安にすると良いでしょう。

亜鉛は、牡蠣や牛肉、豚レバー、卵黄に多く含まれていて、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると亜鉛の1日の推奨摂取量は男性で12mg、女性で9mgとされていますが、実際の摂取量はやや不足気味ですので、運動をした日は意識して亜鉛が多く含まれるものを食べるようにして下さい。

しっかり休む

筋肉痛を早く治すには、しっかりと休むことが必要です。筋肉を冷やして炎症を抑えても、タンパク質と亜鉛をしっかり摂って栄養補給をしても、休まなければ意味がありません。

炎症を抑えるためには、筋肉を冷やすことだけではなく、安静にすることも大切です。傷んだ筋肉の細胞をまた使ってしまうと、炎症は進みますよね。ですから、筋肉を酷使した日は、できるだけ早く休むようにしましょう

また、睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、細胞の代謝を促し、修復を早める働きがありますので、しっかり睡眠を取ることは筋肉痛を早く治すためには大切なことなんです。

成長ホルモンは22~翌2時がもっとも分泌量が多くなる「ゴールデンタイム」とされていますので、この時間帯はしっかり睡眠を取るようにして下さい。

痛みが軽くなったら温める

筋肉を酷使した翌日や翌々日に筋肉痛が起こり、その痛みが少し軽減されてきたら、今度は筋肉を温めるようにしましょう。筋肉痛がある部位を温めることで、その部位の血行を促進し、疲労物質を早く取り除いて筋肉の修復を促すことができるんです。

血行を促進することで疲労物質を取り除けるのなら、最初から温めれば良いのでは?と思うかもしれませんが、運動直後の炎症が起こっている状態で温めると、炎症を促進して痛みが強くなりますし、治るのも遅くなります。

温めるのは、炎症が落ち着いた後でなければいけません。また、温めたら痛みが強くなったという場合は、まだ炎症が完全に治まっておらず、そのまま温めると悪化しますので、無理に温める必要はありません。

まとめ

激しい運動した後など筋肉痛になるリスクが高い時は、まずストレッチをして筋肉をほぐし、筋肉を冷やしましょう。それから栄養補給をして、睡眠をしっかり取り、痛みのピークが去ったら筋肉を温めると筋肉痛を早く治すことができます。

以前は筋肉痛は疲労物質である乳酸が原因で、クエン酸を摂取すると乳酸が分解されて筋肉痛が早く回復すると言われていましたが、最近の研究では乳酸は疲労物質ではなく、逆に筋肉の疲労を取るために蓄積されていることがわかっています。

そのため、乳酸を分解してエネルギーに変えてくれるクエン酸を摂っても、あまり意味がないというのが最近の主流になっています。

筋肉痛は自然回復で治りますが、4~5日経っても痛みが治まらない、ズキズキとした痛みがあるという場合は、肉離れや筋断裂などの可能性がありますので、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

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